『成功するダイエット』

A　チリソース
　長ネギみじん切り・・・・・・・・・・大さじ1
　生姜みじん切り・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
　にんにくみじん切り・・・・・・・・・小さじ1/6
　トマトケチャップ・・・・・・・・・・・・大さじ2
　しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
　砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/3
　酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
　豆板醤・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
　水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
　ごま油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
　片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

(2)器に水気を切った(1)とAを加えてよく混ぜ合わせ、
　　ラップをして電子レンジ（600kw）で2分加熱する。
※材料の状態や調理器具によって、調理時間が変わる場合があります。

【ワンポイントアドバイス】
・エビのチリソースを本格的に作るとエビの重量の約15〜20％の油が
必要になりますが、電子レンジを使うと3〜4％の量に減らせます。
・電子レシピを使うと炒め物に用いる油は材料の4〜5％で充分です。

【材料】４人分
　なす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4〜5本
　ピーマン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・3個
　にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4本
　にんにく（みじん切り）・・・・・・・・小さじ1
　長ねぎ（みじん切り）・・・・・・・・・大さじ3
　豆板醤 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
　豚ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
　片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
　水（水溶き片栗粉用）・・・・・・・・大さじ1
　サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
　塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

A　
　赤味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
　酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
　しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
　砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
　中華味の素・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
　水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・175ml

【作り方】
(1)なすはヘタを切り取り、縦半分に切ってから長さ5cmほどに
　　ザク切りにし、水につけてアクを抜く。
　　ピーマンは種を取り、なすと同じ大きさに切る。
　　にんじんは薄切りにする。

(2)鍋にサラダ油を熱し、にんにく、長ねぎ、豆板醤を入れ
　　香りが出たら、豚ひき肉を入れ炒める。

(3)(2)に、なす，にんじん，ピーマンを入れさらに炒める。

(4)(3)に、合わせておいたAを入れて煮立たせる。
　　水溶き片栗粉を入れ、最後に塩で味をととのえる。

【ここがポイント】
・豚ひき肉から出る油も使い、少ないサラダ油でヘルシーに仕上げる。
・片栗粉でとろみをつけ、ソースもおいしくいただく。
・水につけてアクを抜くと同時に、水気たっぷりのまま少量の油で炒める。

(2)(1)に小麦粉、とき卵、パン粉の順につける。

(3)フライパンに分量のサラダ油を熱し、肉は表面になる方から強火で、
　　30秒ソテーした後、火を弱めて、絶えず肉を移動させながら片面を
　　2分前後焼き、裏返して同様に焼く。

(4)(3)を1口大に切って皿に盛り、ハーブ類とくし型に切ったレモンを添える。

【ワンポイントアドバイス】
・フッ素樹脂加工のフライパンを使うと鉄のフライパンと比べ
　油の使用量は1/2減らせます。
・トンカツにも応用できます。

【材料】4〜5人分
　水煮大豆・・・・・・・・・・・・・・120g
　豚赤身挽肉・・・・・・・・・・・・100g
　玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・100g
　セロリー・・・・・・・・・・・・・・・100g
　なす ・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
　ごはん（1人分)・・・・・・・・・・150g

【作り方】
(1)玉ねぎ、セロリーは粗いみじん切り。

(2)なすは1cm角に切り水に放す。

(3)深さのある器に、(1)と大豆、挽肉、Aを入れよく混ぜ合わせ、
　　なすは外側になるように置き、ラップをかけ電子レンジに5分かける。
　　一度取り出し、よくかき混ぜ、更に2分電子レンジにかける。

(4)皿にごはんをよそい、(3)をかける。
※材料の状態や調理器具によって調理時間が変わる場合があります。

【ワンポイントアドバイス】
・材料は細かく切ったほうが早く火が通ります。
　なすはアク抜きをして、外側になるようにのせて火の通りをよくさせます。
・電子レンジで加熱する際、一度取り出し混ぜ合わせた後、
　再度加熱すると味がよくなじみます。