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『成功するダイエット』


安全に、健康的にダイエットする為の情報を発信しています
        

ダイエットレシピ


エビのチリソース

電子レンジで簡単にできます。
カロリー 168kcal
【材料】2〜4人分
 大きめのエビのむき身・・・・・・・・200g
 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

A チリソース
 長ネギみじん切り・・・・・・・・・・大さじ1
 生姜みじん切り・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
 にんにくみじん切り・・・・・・・・・小さじ1/6
 トマトケチャップ・・・・・・・・・・・・大さじ2
 しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/3
 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 豆板醤・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 ごま油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
 片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

【作り方】
(1)エビは軽く洗い水気を切って酒を振り5分おく。

(2)器に水気を切った(1)とAを加えてよく混ぜ合わせ、
  ラップをして電子レンジ(600kw)で2分加熱する。
※材料の状態や調理器具によって、調理時間が変わる場合があります。

【ワンポイントアドバイス】
・エビのチリソースを本格的に作るとエビの重量の約15〜20%の油が
必要になりますが、電子レンジを使うと3〜4%の量に減らせます。
・電子レシピを使うと炒め物に用いる油は材料の4〜5%で充分です。




麻婆茄子

フライパン一つで出来ます。
カロリー 162kca

【材料】4人分
 なす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4〜5本
 ピーマン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・3個
 にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4本
 にんにく(みじん切り)・・・・・・・・小さじ1
 長ねぎ(みじん切り)・・・・・・・・・大さじ3
 豆板醤 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
 豚ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
 片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
 水(水溶き片栗粉用)・・・・・・・・大さじ1
 サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
 塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

A 
 赤味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 中華味の素・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・175ml

【作り方】
(1)なすはヘタを切り取り、縦半分に切ってから長さ5cmほどに
  ザク切りにし、水につけてアクを抜く。
  ピーマンは種を取り、なすと同じ大きさに切る。
  にんじんは薄切りにする。

(2)鍋にサラダ油を熱し、にんにく、長ねぎ、豆板醤を入れ
  香りが出たら、豚ひき肉を入れ炒める。

(3)(2)に、なす,にんじん,ピーマンを入れさらに炒める。

(4)(3)に、合わせておいたAを入れて煮立たせる。
  水溶き片栗粉を入れ、最後に塩で味をととのえる。

【ここがポイント】
・豚ひき肉から出る油も使い、少ないサラダ油でヘルシーに仕上げる。
・片栗粉でとろみをつけ、ソースもおいしくいただく。
・水につけてアクを抜くと同時に、水気たっぷりのまま少量の油で炒める。



豚肉の衣焼き

フライパンで素早く調理できます。
カロリー 272kcal
【材料】2人分
 豚ヒレ肉・・・・・・・・・・・・・・4切れ 200g
 小麦粉・・・・・・・・・・・・・・・適量
 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個
 パン粉 ・・・・・・・・・・・・・・・適量
 サラダ油 ・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 ハーブ類 ・・・・・・・・・・・・・適量
 レモン・・・・・・・・・・・・・・・・1/2個
 プチトマト ・・・・・・・・・・・・・4個
A 下味
 マーマレード ・・・・・・・・・・大さじ1
 粒こしょう・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2〜1
 しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
 レモン汁・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
【作り方】
(1)豚肉(肉厚2cm)を軽く叩いて、混ぜ合わせたAに漬け込む(約15分)。

(2)(1)に小麦粉、とき卵、パン粉の順につける。

(3)フライパンに分量のサラダ油を熱し、肉は表面になる方から強火で、
  30秒ソテーした後、火を弱めて、絶えず肉を移動させながら片面を
  2分前後焼き、裏返して同様に焼く。

(4)(3)を1口大に切って皿に盛り、ハーブ類とくし型に切ったレモンを添える。

【ワンポイントアドバイス】
・フッ素樹脂加工のフライパンを使うと鉄のフライパンと比べ
 油の使用量は1/2減らせます。
・トンカツにも応用できます。



大豆のドライカレー

電子レンジで簡単調理。
カロリー 463kcal

【材料】4〜5人分
 水煮大豆・・・・・・・・・・・・・・120g
 豚赤身挽肉・・・・・・・・・・・・100g
 玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・100g
 セロリー・・・・・・・・・・・・・・・100g
 なす ・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
 ごはん(1人分)・・・・・・・・・・150g

A 
 市販のカレールー(削る)・・・・・60g
 トマトケチャップ・・・・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
 水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200〜300ml

【作り方】
(1)玉ねぎ、セロリーは粗いみじん切り。

(2)なすは1cm角に切り水に放す。

(3)深さのある器に、(1)と大豆、挽肉、Aを入れよく混ぜ合わせ、
  なすは外側になるように置き、ラップをかけ電子レンジに5分かける。
  一度取り出し、よくかき混ぜ、更に2分電子レンジにかける。

(4)皿にごはんをよそい、(3)をかける。
※材料の状態や調理器具によって調理時間が変わる場合があります。

【ワンポイントアドバイス】
・材料は細かく切ったほうが早く火が通ります。
 なすはアク抜きをして、外側になるようにのせて火の通りをよくさせます。
・電子レンジで加熱する際、一度取り出し混ぜ合わせた後、
 再度加熱すると味がよくなじみます。





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