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大腿筋

筋肉について知ろう大腿筋
 
 大腿筋は、太腿から下部の筋肉のことを言います。上半身の筋肉トレーニングに対して、下半身の筋肉トレーニングを行っている人は、非常に少ないです。どちらかというと脚を使うスポーツ選手などが、鍛えているイメージが強いですね。
 大腿筋の前側にある「伸筋群(縫工筋・大腿四頭筋・膝関節筋)」、大腿筋の内側にある「内転筋群(恥骨筋・薄筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋・外閉鎖筋)」、大腿筋の後側もある「屈筋群(大腿二頭筋・半腱様筋・半模様筋)」の3つに分類されます。中でも特に重要といわれている大腿筋なのが、「大腿四頭筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)」の4つから構成されている筋肉の部位です。
 また、ハムストリングスと呼ばれる筋肉では、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の筋肉がそれぞれあります。これによって、身体を支える中心となる部位の筋肉を鍛えることになります。
 
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大腿筋の役割

 大腿筋は、体の支え、屈伸運動、走る、飛ぶといった動作に使われる筋肉です。大腿筋の前側の筋肉が足を伸ばす役目となり、後ろ側にある筋肉が足を曲げる役目を持っているのです。これらの筋肉である大腿筋は、前後どちらの筋肉もしっかり強化する必要があるのです。
 

大腰筋を鍛える

◆鍛えるメリット
 大腿筋を鍛えることで、脚につく脂肪を予防します。適度に筋肉がつくことで、足がむくむ、疲れるなどといった症状も無くします。
 現代では、歩くという動作の少ない方が多く、足腰が弱りがちです。将来的なことを考えても、やはり大腿筋を鍛えることは重要だと考えられています。
 さらに、女性の場合は、「大根足」などと呼ばれないように、引き締めることが大切です。すらりとした足は、女性らしさ際立たせます。
 
◆鍛え方
 大腿部のひとつである、ハムストリングスを鍛えるには、膝を曲げることに意識するのではなく、股関節を深く曲げるを意識することが大切です。股関節を意識した運動をすることで、ハムストリングスが効率よく動くので、下腿骨は正常な位置に保て、膝に負担がかかることを軽減します。
 
◆大腿筋のトレーニング方法
●スクワット
バーベルを持ち、スクワットを行います。大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋に効果があります。
 
●デッドリフト
バーベルを床から太腿まで持ち上げる動作をします。大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋に効果があります。
 
●フロントランジ
肩にバーベルを持ち、足を前に出す動作で、大腿二頭筋、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。
 
●サイドランジ
肩にバーベルを持ち、足を横に出す動作で、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。
 
●ステップアップ
肩にバーベルを持ち、台の上を昇降する動作で、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。
 
●レッグ・エクステンション
椅子に座り、足でダンベルを持ち、椅子と平行にさせる動作で、大腿四頭筋に効果があります。
 
●サイド・レッグレイズ
横向きに寝た状態で、ダンベルを持ち、足を上げる運動で、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。
 
●カーフレイズ
両手にダンベルを持ち、つま先立ちの動作を繰り返すトレーニングで、大腿三頭筋、前脛骨筋に効果があります。
 
◆大腿筋を鍛えるアイテム
ステッパー
足踏みするために利用するステッパー。音の静かなものがおすすめです。
 
エアロバイク
TVを見ながらなど、自宅で気が向いた時にできるエアロバイクは、愛用者も多いです。
 
ダンベル
重さもサイズもいろいろな種類のものが販売されています。自分に合うダンベルを利用してみてください。
 
チューブ
伸縮の反動を利用することで、効果的に筋肉トレーニングを行うことができます。
 
バランスボール
バランスボールでも大腿筋を鍛えることは可能です。