大腎筋・中腎筋

筋肉について知ろう＞大腎筋・中腎筋
　
　キュッと引き締まったお尻は、男性・女性にかかわらず、美しいものです。そのお尻を引き締めるために鍛えたいのが大臀筋と中臀筋です。
　臀部や大腿部は、大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・内転筋・縫工筋などで構成されています。その中でも大臀筋（大殿筋）と中臀筋（中殿筋）は、簡単に言うとお尻の筋肉です。
　臀部の筋肉は、身体の中でも重要な股関節を支えることが重要な役割のひとつです。大臀筋や中臀筋といった臀部の筋肉が発達することによって、お尻に厚みが生まれ、引き締まった小尻になります。
　臀溝(でんこう)とは、お尻と太ももの境目の事を指します。
　
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大腎筋・中腎筋の役割

　大臀筋は、足を後ろへ跳ね上げる動きや、ジャンプ時などに働く筋肉です。ヒップが垂れ下がらないようにするには、大臀筋を鍛えなければいけません。
　中臀筋は、足を外側に広げる時に使う筋肉です。

大腎筋・中腎筋を鍛える

◆鍛えるメリット
　臀筋が緩み、横に筋肉が広がってしまっている状態を、よく「デカ尻」などと言われます。この状態をよくするには、大臀筋と中臀筋とハムストリングを鍛え、ヒップを上に持ち上げることが大事です。立体的に小尻に見せることによって、キュッと上がった美しいお尻になります。
　ちなみに、臀溝の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝が上がり、ウエストも引き締める効果があります。
　
◆鍛え方
　大臀筋と中臀筋は、意識しなければ鍛えられません。しかしながら、日常生活にヒップアップ運動を取り入ることによって、少しづつですが鍛えることができます。大臀筋と中臀筋などといった、お尻周りの筋肉は、いろいろなエクササイズを行ってみましょう。
　ちなみに、ジーンズなど、お尻と太腿の間に、たるみがないほど、キレイなヒップラインと言えるでしょう。自分の後姿をチェックし、キレイなヒップラインかどうか、日々チェックすることも、意識するということでは大切です。
　
◆大腎筋・中腎筋のトレーニング方法
●ヒップレイザー
仰向けになって、腰を浮かせるトレーニング方法で、臀・大臀筋に効果があります。
　
●バックキック
四つん這いになり、足を上に引き上げるトレーニング方法で、臀・大臀筋に効果があります。
　
●ワイドスタンス・スクワット
ダンベルを両手に持ち、スクワットします。臀・大腿・大臀筋・大腿四頭筋に効果があります。
　
●レッグランジ
バーベルやダンベルを持ち、足を前に出し静止する運動方法で、臀・大腿・大臀筋に効果があります。
　
●サイドヒップレイズ
四つん這いになり、足を横に引き上げる運動で、臀・大腿・大臀筋・中臀筋に効果があります。
　
●サイドランジ
立った状態で、片足を上げ、体重をかけていくことで、臀・大腿・大臀筋に効果があります。
　
●レッグレイズ
うつ伏せになり、足を上に引き上げるトレーニング方法で、臀・大腿・大臀筋に効果があります。
　
◆大腎筋・中腎筋を鍛えるアイテム
●ダンベル
ダンベルを利用することで、より筋肉トレーニングの効果をあげることができます。
　
●チューブ
チューブの伸縮を利用することによって、より筋肉トレーニングの効果をあげることができます。
　
●バランスボール
バランスボールでのトレーニングによって、バランスのよい肉体を作り上げることができます。