上腕二頭筋
筋肉について知ろう＞上腕二頭筋
上腕二頭筋というと、「力こぶ」を思い浮かべます。上腕二頭筋を鍛えることは、男性にとっても憧れのひとつですね。
上腕の筋肉は、大別すると2種類の筋肉があります。力こぶの部分でもある“上腕二頭筋”、力こぶの裏側にある、女性で言う「ふりそで」と言われる部分にあたる“上腕三頭筋”です。
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上腕二頭筋の役割
大きく腕を振り下ろす動作や、投げる動作をするときに重要な筋肉が、“上腕筋”です。この上腕二頭筋を鍛えるといっても、この筋肉だけを鍛えるということは、難しく、上腕二頭筋をはじめとする、上腕三頭筋などの上腕筋や肩や腕の筋肉を総合的にバランスよく鍛えることが重要です。
上腕二頭筋を鍛える
◆鍛えるメリット
上腕二頭筋が太いと、男性は、男らしさを感じさせます。ただし、女性の場合の上腕二頭筋の筋肉は、あまりうれしくないもの。なぜ、女性の上腕二頭筋が発達するのか？それは、重いバッグなどを持つことだったり、子供を抱っこすることだったり、家事をしたりということであっても上腕二頭筋はつねに鍛えられます。この作業をしないわけにはいかないので、持ち方を変えたり、やり方に変化をつけることで、上腕二頭筋が鍛えられにくくするということしかありません。
◆鍛え方
上腕二頭筋を鍛えるには、上腕すべての筋肉を鍛えることが大切になってきます。
上腕筋肉の中でも上腕二頭筋は、上腕筋の1/3、2/3は上腕三頭筋になります。男性が求める上腕筋の力強さをつけるには、上腕二頭筋だけではなく、上腕三頭筋も同時に鍛えることが重要です。
上腕二頭筋は、小さい筋肉ですが日常生活でよく使われます。それだけに、急激に筋肉を発達させることは、難しく、時間をかけてのトレーニングを継続することが大切です。
しかしながら、毎日のように、同じトレーニングを続けていると、筋肉に「馴れ」が生じ、トレーニングを続けていたとしても反応しなくなることがあります。数週間に一度は、順番を変更したり、トレーニングメニューの変更などというように、上腕二頭筋を鍛える運動であっても、内容の違うトレーニングを行ってみるとよいでしょう。
時間もかかり、なかなか思うような体型にはならないですが、そういった努力があってこそ、「力コブ」がついてきます。
◆上腕二頭筋のトレーニング方法
●カール
チューブなどを利用し、足で固定したチューブを腕の力で引き上げる動作です。上腕二頭筋に効果があります。
●ダンベルカール
両手でダンベルをゆっくり持ち上げる動作を繰り返す。両手ともに同じ動きをするのがポイントです。上腕二頭筋、前腕屈筋に効果があります。
●バーベルカール
バーベルをゆっくり持ち上げる動作を繰り返す。上腕二頭筋、前腕屈筋に効果があります。
●コンセントレーションカール
ベンチに座った状態で、ダンベルを持ち上げる動作を行います。ダンベルカールよりもさらに、上腕二頭筋、前腕屈筋に効果があります。
●プッシュアップ
腕立て伏せのことです。両手の間隔を肩幅よりも狭くすることで、上腕二頭筋を鍛えるのに効率がいいようです。
●ナローチンニング
懸垂のことです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕屈筋に効果があります。
◆上腕二頭筋を鍛えるアイテム
●ダンベル
自宅での筋肉トレーニングとして、最も簡単で、取り組みしやすいアイテムです。最近では、ラバータイプのやわらかいダンベルもあり、床などを傷つけにくく、音も出ないので、こちらもおすすめです。
●チューブ
ゴム製のチューブの伸縮性を負荷として使うトレーニングです。持ち運びが簡単で、負荷の向きや強度を手軽に変えられます。自宅でも手軽に筋肉トレーニングを楽しむことができます。